تاثیرات خشم بر زندگی و راه های مقابله با آن

 خشم می‌تواند کل روز پربار شما را خراب کند

خشم یک احساس جهانی است که بسیاری از ما به آن تسلیم می‌شویم. این احساس برای ما بسیار مهم است، هم به معنای واقعی و هم به صورت مجازی. خشم می‌تواند روز پربار شما را خراب کند. این یک تمایل طبیعی است و کمی از آن در هر روز قابل قبول است، اما وقتی خشم بر زندگی شما تسلط پیدا کند و شما را کنترل کند، این یک مشکل است که نیاز به حل دارد.

خشم می‌تواند کل روز پربار شما را خراب کند. عصبانی شدن قبل از هر چیز دیگر می‌تواند تأثیر بیشتری بر شما بگذارد تا آنچه فکر می‌کنید، حتی وقتی که دیگر عصبانی نیستید. از دست دادن زنگ هشدار صبحگاهی، مرور اخبار، نشستن در ترافیک خشم‌آور چیزهای زیادی وجود دارد که می‌تواند در ابتدای روز موجب خشم شود. ممکن است نفس عمیق بکشید و به کار بروید، با این امید که آن احساسات منفی را پشت سر گذاشته‌اید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که خشم باقی‌مانده می‌تواند بر تصمیم‌گیری ما تأثیر بگذارد، حتی پس از اینکه تحریک شده‌ایم.

یک مطالعه از دانشگاه هاروارد نشان داد که خشم باقی‌مانده می‌تواند دیدگاه ما را تحت تأثیر قرار دهد، حتی زمانی که به یک وظیفه کاملاً نامرتبط منتقل شده‌ایم. خشم احساس اساسی عدالت است، بنابراین تمایل داریم دیگران را به شیوه‌ای تنبیهی سرزنش کنیم زمانی که عصبانی هستیم. اما تنها عیبی که تجربه خواهید کرد، نبودن یک هم‌تیمی خوب نیست.

این مطالعه همچنین نشان داد که ما در زمان خشم تصمیمات غیرمعقولی می‌گیریم. احساس اعتماد به نفس بیش از حد می‌کنیم و اغلب ریسک‌هایی را می‌پذیریم که در غیر این صورت نمی‌پذیرفتیم. این تصمیمات آنی می‌تواند شامل انتخاب‌های نادرست در زمینه سلامت تا خریدهای آنی آنلاین باشد. ما در تصمیم‌گیری‌هایمان بی‌پروا می‌شویم. بنابراین، واقعیت اینکه شما اکنون می‌خواهید آن بوریتوی فست فود را بخورید (هرچند که معده‌تان بعداً از آن متنفر خواهد بود) در ذهنتان توجیه‌پذیر است زیرا احساس درونی‌تان درست به نظر می‌رسد. ما برای اینکه اجازه دهیم استدلال منطقی وارد عمل شود، صبر نمی‌کنیم زیرا نمی‌خواهیم انتخاب‌هایمان حتی توسط خودمان نیز مورد سؤال قرار گیرد.

کلید حل هر مشکلی در درک ماهیت آن مشکل نهفته است. بنابراین خشم چیست؟ به طور کلی، این یک احساس ناخوشایند است که زمانی رخ می‌دهد که تصور می‌کنیم به نوعی مورد ظلم قرار گرفته‌ایم. کارشناسان مدیریت خشم می‌گویند اگر متوجه شدید که بیش از سه بار در روز عصبانی می‌شوید، مشکل دارید. اگر این مشکل بر زندگی حرفه‌ای و شخصی شما تأثیر می‌گذارد، باید نقش فعالی برای حفظ آرامش خود ایفا کنید.

مدیریت خشم ضروری است. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که به خشم گرایش دارند، سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند و در معرض خطر بالاتری برای بیماری‌های قلبی هستند. کار بر روی آن نیاز به زمان، صبر و کنترل ذهن زیادی دارد. این یک فرایند چالش‌برانگیز است، اما غیرممکن نیست.

بنابراین، در اینجا چند روش سالم برای مقابله با احساسات خشم و کینه وجود دارد:

1. شناسایی احساسات زیرین: هرگاه در موقعیتی قرار گرفتید که خشم بر شما تسلط پیدا کرده، یک قدم به عقب بردارید و ببینید چه احساسی دارید. از خود بپرسید، چه چیزی فرد گفته یا انجام داده که باعث شده شما عصبانی شوید. متوجه خواهید شد که خشم در واقع یک واکنش به آسیب یا ظلمی است که آن شخص به شما وارد کرده است.

2. پاسخ دهید، نه واکنش نشان دهید: معمولاً اولین واکنش ما هرگز یک تصمیم خوب فکر شده نیست، بلکه بیشتر ما به طور غیرمحتاطانه عمل می‌کنیم. برای اینکه تفاوت را درک کنیم، باید راه‌های سالمی برای مقابله با این احساسات دشوار تمرین کنیم و اولین قدم، شناختن آن‌هاست. با احساسات خود به طور آگاهانه حاضر باشید.

3. احساسات دشوار را سرکوب نکنید: وقتی این احساسات دشوار را احساس می‌کنید، سعی نکنید آن‌ها را سرکوب کنید. آن‌ها را احساس کنید، به آن‌ها توجه کنید و به خودتان زمان و فضا بدهید. اجازه دهید این احساسات بگذرد و سپس تصمیم بگیرید چگونه پاسخ دهید.

4. نقش خود را شناسایی کنید: با خودتان به شدت صادق باشید و خود را مسئول وضعیت کنونی‌تان بدانید. یاد بگیرید و ببینید چگونه در ایجاد این وضعیت تأثیر گذاشته‌اید. این به این معنا نیست که شما آن را تشویق کرده‌اید، اما می‌توانید با خارج کردن خود از آن شرایط، احساسات آسیب و نفرت را کاهش دهید.

5. پذیرش: پذیرش به این معنا نیست که شما از آنچه در حال وقوع است یا آنچه در گذشته اتفاق افتاده و باعث شده که این خشم و نفرت را با خود حمل کنید، خوشحال هستید. شما فقط باید چیزها را همان‌طور که هستند بپذیرید و اینکه چگونه واکنش نشان می‌دهید، جایی است که قدرت شما برای غلبه بر احساسات منفی نهفته است.

خشم نه تنها احساسی ناراحت‌کننده است، بلکه صرف مدت طولانی در حالت خشم می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت شما داشته باشد.

در بهترین حالت، خشم ما را به خطر آگاه می‌کند و الهام‌بخش عمل می‌شود. اما خشم احساسی است که با احساس خصومت نسبت به شخص یا چیزی که به شما آسیب رسانده، مشخص می‌شود، طبق گفته انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA). زمانی که تجربه‌های خشم بیش از حد مکرر، شدید، طولانی‌مدت یا نامتناسب با رویداد محرک باشند، این احساس می‌تواند تأثیرات مشکل‌زایی بر رفاه و سلامت ما داشته باشد، طبق گفته دکتر ریچارد چیپ تافریت، روان‌شناس بالینی و استاد دانشگاه ایالت مرکزی کنتیکت.

دکتر تافریت توضیح می‌دهد: «خشم بخشی از پاسخ "مبارزه، انجماد یا فرار" است که در آن غدد فوق کلیوی بدن را با هورمون‌های استرس، مانند آدرنالین و کورتیزول، پر می‌کنند.»

ما تأثیرات فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون را تجربه می‌کنیم که به سرعت خون را به قلب می‌رساند. بدن به‌طور فیزیکی برای مبارزه یا فرار از خطر آماده می‌شود.

در حالی که این سیستم پاسخ به استرس در بدن ما برای حفاظت از ما تکامل یافته است، در بیشتر موارد، ما به آن افزایش انرژی اضافی برای مقابله با هر چیزی که باعث خشم ما شده، نیازی نداریم (ترافیک غیرمنتظره، رفتار یک کودک یا یک ایمیل تند از همکار).

فعال‌سازی مزمن هورمون‌های استرس می‌تواند به بیماری‌های جسمی و روانی جدی منجر شود. در اینجا برخی از تأثیرات سلامتی خشم که باید درباره آن‌ها بدانید آورده شده است:

1. خشم فشار را به قلب وارد می‌کند.

   تجربه خشم باعث می‌شود که بدن هورمون‌های استرس را آزاد کند که در طول زمان می‌تواند بر سلامت قلب تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که خشم (حتی خشم لحظه‌ای که با تغییرات در حالت صورت اندازه‌گیری می‌شود) باعث تغییراتی در قلب می‌شود که توانایی پمپاژ خون را کاهش می‌دهد و می‌تواند به فشار خون بالا و عوارض بعدی (مانند بیماری قلبی، حمله قلبی، سکته و سندرم متابولیک) منجر شود.

   همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که خشم بیشتری دارند (کسانی که تمایل دارند موقعیت‌ها را خصمانه درک کنند و کمتر قادر به کنترل افکار و احساسات خصمانه خود هستند) در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی عروقی قرار دارند. مطالعه‌ای دیگر نشان داد که خشم بالاتر با خطر بالاتر مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی و عوارض آن مرتبط است.

   خشم همچنین بر افرادی که دچار آریتمی (ضربان قلب نامنظم) هستند تأثیر می‌گذارد. دکتر ریچل لمپرت، مدیر برنامه قلب‌شناسی ورزشی در ییل مدیسین می‌گوید: «ما نشان داده‌ایم که اگر شما مستعد آریتمی‌های بطنی (ضربان قلب غیرطبیعی که از اتاقک‌های پایین قلب ناشی می‌شود) یا فیبریلاسیون دهلیزی (ریتم غیرطبیعی در اتاقک‌های بالایی) باشید، احتمال وقوع یکی از این آریتمی‌ها در زمان‌هایی که عصبانی یا تحت استرس هستید، بیشتر است.»

2. خشم خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد.

   شواهد همچنین نشان می‌دهد که خشم به‌طور خاص با خطر بالاتر حمله قلبی مرتبط است.

   در یک مرور سیستماتیک که به بررسی مطالعات با مجموع تقریباً چهار هزار شرکت‌کننده از بیش از پنجاه مرکز پزشکی در ایالات متحده پرداخته، محققان افزایش بیش از دو برابری در حملات قلبی در دو ساعت پس از بروز خشم را یافتند، که این ارتباط همچنین با افزایش شدت خشم قوی‌تر بود. این نشان می‌دهد که خشم شدیدتر واقعاً برای قلب بدتر است.

3. خشم می‌تواند هضم را مختل کند.

   تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که مغز و روده در ارتباط مداوم هستند و بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند. یکی از نقش‌های سیستم عصبی خودکار ما (که فرآیندهای غیرارادی بدن را تنظیم می‌کند) کمک به تنظیم هضم است.

   اما این می‌تواند زمانی که بدن به حالت مبارزه یا فرار می‌رود، مختل شود، همانطور که ممکن است در پاسخ به استرس اتفاق بیفتد. دکتر پانکاج جی پاسریچا، رئیس بخش پزشکی در کلینیک مایو می‌گوید: «شما می‌توانید انتظار تغییراتی در عملکرد و کارایی روده داشته باشید.» تحقیقات نشان می‌دهد که استرس می‌تواند منجر به علائم ناخوشایند در دستگاه گوارش (شامل درد شکم، ناراحتی معده و اسهال) شود و در طولانی‌مدت استرس مزمن به توسعه بیماری‌های التهابی روده، سندرم روده تحریک‌پذیر و بیماری ریفلاکس معده-مری مرتبط شده است.

4. خشم بیش از حد بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد.

   بودن در حالت خشم می‌تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می‌دهند که خشم اغلب در اختلالات عاطفی، مانند اضطراب و افسردگی، افزایش می‌یابد و با هر دو علائم بدتر و پاسخ کمتر به درمان مرتبط است.

   خشم (به‌ویژه خشم طولانی‌مدت) همچنین می‌تواند بر تمرکز و الگوهای تفکر ما تأثیر بگذارد. این می‌تواند ما را خصمانه‌تر یا بدبین‌تر کند که می‌تواند بر روابط ما و توانایی ایجاد پیوند تأثیر بگذارد. همه این‌ها می‌تواند به‌طور قطع به رفاه آسیب برساند.