نکاتی درباره ی تنفس که باید بدانید

تنفس چیست و چگونه آن را انجام میدهیم؟

دو ریه اندام های اصلی دستگاه تنفسی هستند. آنها در سمت چپ و راست قلب، در فضایی به نام حفره سینه ای می نشینند. حفره توسط قفسه سینه محافظت می شود. ورقه ای از عضله به نام دیافراگم به سایر قسمت های دستگاه تنفسی مانند نای یا نای خدمت می کند و برونش ها هوا را به ریه ها هدایت می کنند. در حالی که غشاهای جنب و مایع جنب به ریه ها اجازه می دهند تا به آرامی در داخل حفره حرکت کنند.

فرآیند تنفس به دو مرحله مجزا تقسیم می شود. مرحله اول الهام یا استنشاق نامیده می شود. هنگامی که ریه ها دم می کنند، دیافراگم منقبض شده و به سمت پایین کشیده می شود. همزمان، ماهیچه های بین دنده ها منقبض شده و به سمت بالا کشیده می شوند. این کار باعث افزایش اندازه حفره سینه و کاهش فشار داخل آن می شود. در نتیجه هوا به داخل می رود و ریه ها را پر می کند.

مرحله دوم بازدم یا بازدم نامیده می شود. هنگامی که ریه ها بازدم می کنند، دیافراگم شل می شود و حجم حفره سینه کاهش می یابد، در حالی که فشار داخل آن افزایش می یابد. در نتیجه ریه‌ها منقبض می‌شوند و هوا با فشار خارج می شود

‌ تنفس ما به عنوان بخشی از “پاسخ جنگ یا گریز” تغییر می کند.

خوشبختانه، ما همچنین این قدرت را داریم که عمداً تنفس خود را تغییر دهیم. مطالعات علمی نشان داده اند که کنترل نفس می تواند به مدیریت استرس و شرایط مرتبط با استرس کمک کند. کنترل تنفس همچنین در تمریناتی مانند یوگا، تای چی و برخی از اشکال مدیتیشن استفاده می شود. بسیاری از مردم از تنفس خود برای کمک به آرامش و کاهش استرس استفاده می کنند

. نفس و استرس

نقش اصلی تنفس جذب اکسیژن و دفع دی اکسید کربن از طریق حرکت ریه است. ماهیچه هایی که حرکت ریه ها را کنترل می کنند، دیافراگم (ورقه ای از ماهیچه در زیر ریه ها) و ماهیچه های بین دنده ها هستند.

هنگامی که فرد تحت استرس است، الگوی تنفس او تغییر می کند. به طور معمول، یک فرد مضطرب نفس های کوچک و کم عمق می کشد و از شانه های خود به جای دیافراگم برای حرکت هوا به داخل و خارج از ریه ها استفاده می کند. این سبک تنفس تعادل گازها را در بدن بر هم می زند.

تنفس بیش از حد کم عمق یا تهویه بیش از حد می تواند با بدتر کردن علائم فیزیکی استرس، احساس اضطراب را طولانی تر کند. کنترل تنفس می تواند به بهبود برخی از این علائم کمک کند.

پاسخ آرامش

هنگامی که فرد آرام است، از طریق بینی خود به آرامی، یکنواخت و آرام نفس می کشد. به نظر می رسد کپی کردن عمدی یک الگوی تنفس آرام، سیستم عصبی را که عملکردهای غیرارادی بدن را کنترل می کند، آرام می کند.

تنفس کنترل شده می تواند باعث تغییرات فیزیولوژیکی شود که عبارتند از:

فشار خون و ضربان قلب را کاهش داد

کاهش سطح هورمون استرس در خون

کاهش تجمع اسید لاکتیک در بافت عضلانی

سطح متعادل اکسیژن و دی اکسید کربن در خون

بهبود عملکرد سیستم ایمنی

افزایش انرژی فیزیکی

افزایش احساس آرامش و رفاه.

ملاحظات ویژه

برخی از افراد متوجه می شوند که تمرکز بر نفس در واقع باعث ایجاد وحشت و تهویه بیش از حد می شود. اگر این اتفاق برای شما افتاد، به دنبال راه دیگری برای آرامش باشید.

تنفس شکمی

تکنیک های مختلف تنفس برای ایجاد آرامش وجود دارد. در اصل، هدف کلی تغییر از تنفس بالای قفسه سینه به تنفس شکمی است. شما به یک محیط آرام و آرام نیاز دارید که در آن برای 10 تا 20 دقیقه مزاحم نشوید. اگر نمی‌خواهید زمان را از دست بدهید، زنگ هشدار تنظیم کنید.

راحت بنشینید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا قفسه سینه خود را باز کنید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. در حین نفس کشیدن به نحوه حرکت بالای سینه و شکم خود توجه کنید. روی نفس خود تمرکز کنید و سعی کنید به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. قفسه سینه و شکم شما باید ثابت باشد و به دیافراگم اجازه می دهد تا به جای قفسه سینه با شکم شما کارآمدتر عمل کند.

با هر نفس، اجازه دهید هر گونه تنش در بدنتان از بین برود. هنگامی که به آرامی و با شکم خود نفس می کشید، آرام بنشینید و از احساس آرامش فیزیکی لذت ببرید.

از کجا کمک بگیری

چیز هایی برای به یاد آوردن

تنفس کم عمق و بالای قفسه سینه بخشی از پاسخ استرس معمولی است.

پاسخ استرس را می توان با تنفس آگاهانه با استفاده از دیافراگم کاهش داد.

تنفس شکمی به کنترل سیستم عصبی کمک می کند و بدن را به آرامش تشویق می کند و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به همراه دارد

دیافراگم یک عضله بزرگ و گنبدی شکل است که در پایه ریه ها قرار دارد. منظور از تنفس دیافراگمی برای کمک به استفاده صحیح از دیافراگم در هنگام تنفس است. مزایای تنفس دیافراگمی مورد بحث قرار گرفته است.

دیافراگم چیست؟

دیافراگم کارآمدترین ماهیچه تنفسی است. این یک عضله بزرگ و گنبدی شکل است که در پایه ریه ها قرار دارد. عضلات شکم شما به حرکت دیافراگم کمک می کند و به شما قدرت بیشتری برای تخلیه ریه ها می دهد. اما بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) ممکن است از عملکرد موثر دیافراگم جلوگیری کند.

هنگامی که COPD دارید، هوا اغلب در ریه‌ها محبوس می‌شود و دیافراگم را به سمت پایین فشار می‌دهد. سپس عضلات گردن و قفسه سینه باید سهم بیشتری از کار تنفس را بر عهده بگیرند. این می تواند دیافراگم را ضعیف و مسطح کند و باعث شود که کارایی کمتری داشته باشد.

تنفس دیافراگمی چیست؟

تنفس دیافراگمی برای کمک به استفاده صحیح از دیافراگم در حین تنفس در نظر گرفته شده است:

دیافراگم را تقویت کنید

با کاهش سرعت تنفس خود، کار تنفس را کاهش دهید

کاهش نیاز به اکسیژن

از تلاش و انرژی کمتری برای نفس کشیدن استفاده کنید

تکنیک تنفس دیافراگمی

به پشت روی یک سطح صاف یا روی تخت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و سرتان را تکیه دهید. می توانید از یک بالش زیر زانو برای حمایت از پاهای خود استفاده کنید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را درست زیر قفسه سینه قرار دهید. این به شما این امکان را می دهد که حرکت دیافراگم خود را هنگام نفس کشیدن احساس کنید.

به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم به سمت دست حرکت کند. دست روی سینه باید تا حد امکان ثابت بماند

. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، اجازه دهید در حین بازدم از طریق لب های جمع شده به سمت داخل بیفتند (به « تکنیک تنفس لب فشرده » مراجعه کنید . دست روی سینه شما باید تا حد امکان ثابت بماند.

هنگامی که برای اولین بار تکنیک تنفس دیافراگمی را یاد می گیرید، ممکن است برای شما آسان تر باشد که دستورالعمل های دراز کشیده را دنبال کنید، همانطور که در بالا نشان داده شده است. همانطور که تمرین بیشتری به دست می آورید، می توانید روش تنفس دیافراگمی را در حالی که روی صندلی نشسته اید، مانند شکل زیر امتحان کنید.

برای انجام این تمرین در حالت نشسته روی صندلی:

راحت بنشینید، زانوهای خود را خم کرده و شانه ها، سر و گردن را شل کنید.

یک دست را روی سینه و دست دیگر را درست زیر قفسه سینه قرار دهید. این به شما این امکان را می دهد که حرکت دیافراگم خود را هنگام نفس کشیدن احساس کنید.

به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم به سمت دست حرکت کند. دست روی سینه باید تا حد امکان ثابت بماند.

ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، اجازه دهید در حین بازدم از لب های جمع شده به سمت داخل بیفتند. دست روی سینه شما باید تا حد امکان ثابت بماند.

توجه: ممکن است متوجه شوید که برای استفاده صحیح از دیافراگم به تلاش بیشتری نیاز است. در ابتدا احتمالاً در حین انجام این تمرین خسته خواهید شد. اما به آن ادامه دهید، زیرا با تمرین مداوم، تنفس دیافراگمی آسان و خودکار می شود.

هر چند وقت یکبار باید تمرین تنفس را انجام دهم؟

در ابتدا این تمرین را 5-10 دقیقه حدود 3-4 بار در روز انجام دهید. مدت زمانی را که برای انجام این تمرین صرف می کنید به تدریج افزایش دهید و شاید حتی با گذاشتن کتابی روی شکم، تلاش تمرین را افزایش دهید.

ممکن است بخواهید چندین تکنیک مختلف آرامش را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهترین کار را دارد. و اگر رویکرد مورد علاقه شما نتوانست شما را درگیر کند، یا کمی تنوع می خواهید، جایگزین هایی خواهید داشت. همچنین ممکن است نکات زیر برای شما مفید باشد:

مکان خاصی را انتخاب کنید که بتوانید راحت و بی سر و صدا بنشینید (یا دراز بکشید).

زیاد تلاش نکن این فقط ممکن است باعث ایجاد تنش در شما شود.

خیلی منفعل هم نباش. کلید برانگیختن پاسخ آرامش در تغییر تمرکز شما از عوامل استرس زا به ریتم های عمیق تر و آرام تر نهفته است – و داشتن یک نقطه کانونی ضروری است.

سعی کنید برای تقویت حس تشریفات و ایجاد عادت، یک یا دو بار در روز، همیشه در یک زمان، تمرین کنید.

سعی کنید هر روز حداقل 10 تا 20 دقیقه تمرین کن